Gece uykunuzun belli aralıklarla kesintiye uğraması oldukça yaygın bir durumdur. Uzmanlar, bu durumun genellikle uyku döngülerinin doğal bir sonucu olduğunu belirtiyorlar. Uyku döngüleri genellikle hafif uykudan derin uykuya, ardından REM uykusuna geçişle karakterizedir. Bu döngüler her gece benzer şekilde tekrarlanır ve bu nedenle gece boyunca belirli saatlerde uyanmak normaldir.
Bu tür uyanmalar genellikle kısa sürer ve genellikle hatırlanmazlar. Ancak, çok sık uyanmalar veya tekrar uykuya dalmada zorluklar yaşanıyorsa, bu bir sorunun işareti olabilir.
Uykunun kalitesi ve süresi, sirkadiyen ritimler ve yaşla birlikte değişebilir. Bu ritimler, vücudun uyku ve uyanıklık zamanlamasını düzenler. Doğal ışığa maruz kalmak ve yapay ışıkları kısmak, sirkadiyen ritimlerinizi güçlendirebilir ve daha iyi bir uyku sağlayabilir.
Eğer gece uyanırsanız, saate bakmaktan kaçının ve sadece rahatlamaya odaklanın. Eğer 15 dakika içinde tekrar uyuyamazsanız, yataktan kalkın ve sessiz bir aktivite yapın. Uyku ortamınızı optimize etmek de önemlidir; evcil hayvanları yatak odasından çıkarın ve ortamı gürültü, ışık ve sıcaklık açısından optimize edin.
Sonuç olarak, gece uyanmaları genellikle normaldir ve endişe edilecek bir şey yoktur, ancak sürekli bir problem haline gelirse bir uzmana danışmak faydalı olabilir.
Peters-Mathews, “Gece boyunca hemen hemen aynı saatte yatma eğiliminde olduğumuzdan ve bu döngüler kabaca aynı uzunlukta olduğundan, gece aynı saatte uyanabiliriz” dedi. Bu uyanışların çoğu kısa ve unutulabilir olacak, ancak “gecenin içinde uyanıp saate baktığımızda ve zamanın farkında olduğumuz bir veya iki döngü olabilir.”
Cleveland Clinic Davranışsal Uyku Tıbbı Programı direktörü Dr. Michelle Drerup, gece boyunca birkaç kez uyanmanın genellikle kişinin sağlığına zarar vermediğini, ancak yaklaşık beş ila 10 dakika içinde tekrar uykuya dalmanın gerçekleştiğini söyledi.
Öte yandan, Drerup, insanların kendilerini bir saat içinde birden çok kez uyanırken bulması durumunda, bunun uyku döngüsünün parçalanmasına ve bireyin derin bir uyku alamamasına neden olabileceğini söyledi. Bu sık uyanmaların uyku apnesi veya noktüri gibi uyku bozukluklarının bir işareti olabileceğini de sözlerine ekledi.
İnsanlar doğal olarak gece uyandıklarında, gecenin ikinci yarısında olanları hatırlama olasılıkları daha yüksektir. Bu dönemde insanlar genellikle daha uzun REM evresine, yani hafif uykuya sahip olurken, gecenin ilk yarısında daha uzun derin uyku evreleri yaşanır.
“İnsanlar ‘Ah, dört saat boyunca gerçekten deliksiz uyuyorum’ diyecek. Ve sonra daha çok uyandığımı hissediyorum. Uyku mimarimize göre bu da çok normal” dedi Drerup.
Peters-Mathews, genellikle kişinin uyanışa verdiği duygusal tepkinin zorluklara yol açabileceğini ve tepkinin uzun süreli uyanıklığı tetiklemesi durumunda kişinin ikincil uykusuzluğa yol açabileceğini söyledi.
“Birisi gece uyanırsa ve yaptığı ilk şey alarm saatine bakıp saatin kaç olduğunu görmekse ve bu, ertesi günü beklerken kendilerini sinirli, üzgün veya endişeli hissetmelerine neden oluyorsa, bu tepkidir. Bu sorunlu” dedi.
Gece kuşu veya erkenci kuş
Michigan Tıp Uyku Bozuklukları Merkezlerinde uyku tıbbı doktoru olan nörolog Dr. Cathy Goldstein, kişinin sirkadiyen ritminin veya içsel biyolojik 24 saatlik saatin de işin içinde olabileceğini söyledi.
Sirkadiyen ritminiz vücuda ne zaman uyku zamanı geldiğini söyler ve geçmiş uyku-uyanıklık döngüleriniz ve gün boyunca ışığa maruz kalma durumunuzla aynı hizada olma eğilimindedir. Aynı zamanda nöroloji profesörü olan Goldstein, eğer bu ritim bozulursa veya uyku-uyanıklık döngüsü çok değişirse, vücudun ne zaman yüksek kaliteli derin uykuya sahip olacağı konusunda pek bir fikri olmayacak, dedi. Ann Arbor’daki Michigan Üniversitesi.
“Sirkadiyen ritim bizim iç biyolojik saatimizdir; uyanık olduğumuz zamanlar ve uykuda olduğumuz zamanlardır; fizyolojik süreçlerimizin çoğunun zamanıdır, böylece vücudumuz yapması gerekeni günün doğru zamanında yapar.” Goldstein’ın söylediği şuydu:
Sirkadiyen ritimler ve uyku mimarisi yaşla birlikte değişir; bu da kişinin gençken daha derin uyku aldığını hissetmesinin nedeni olabilir. İnsanlar yaşlandıkça uykunun hafif aşamalarında daha fazla zaman geçirme eğiliminde olduklarını ekledi.
Goldstein, bu döngülerin doğuştan geldiğini ve aynı zamanda kişiyi gece kuşu ya da erkenci kuş olarak tanımlayabileceğini ve kişinin biyolojik döngüsüyle uyumlu olmayan bir çalışma programına ayak uydurmada zorluklara neden olabileceğini ve bunun da gündüz uykululuğuna yol açabileceğini söyledi.
Çoğu zaman, birisi işe gitmek için erken kalksa bile, ona yeterince uyku sağlayan bir zamanda uykuya dalmak zor olabilir. Dahası, Goldstein, birçok gece kuşunun hafta sonları geç yatma eğiliminde olduğunu, bunun da “sosyal jetlag” olarak bilinen uyuşukluğa yol açabileceğini ve sirkadiyen ritmi zayıflatacağını, muhtemelen daha az derin uykuya neden olacağını ve daha fazla uyanmaya neden olacağını söyledi. Ancak iç saatinizde hareket etmenin yolları var.
Tekrar uykuya dalamazsanız ne yapmalısınız?
Goldstein, her gün aynı saatte uykuya dalmak ve aynı saatte uyanmanın yanı sıra gün boyunca doğal ışığa maruz kalmanın ve geceleri yapay ışıkları kısmanın sirkadiyen genliğinizi (döngünün zirveleri ve dip noktaları) güçlendirmeye yardımcı olacağını söyledi. Dinlendirici uyku…
Kişinin doğal olarak uykuya dalma eğiliminde olmasından birkaç saat önce çok düşük dozda (yarım miligramı geçmeyecek şekilde) melatonin almanın da yararlı olabileceğini ve bunun da vücut saatini daha erken hareket ettirmeye yardımcı olabileceğini ekledi.
Peters-Mathews, gece yarısı uyanırken yapılacak en önemli şeyin saate bakmaya direnmek olduğunu söyledi. “Alarm çalmıyorsa uyanma zamanı gelmemiştir. Saatin kaç olduğu önemli değil. Döneceksin, rahatlayacaksın ve tekrar uyuyacaksın.
Drerup, 15 dakika içinde tekrar uykuya dalmazsanız, yatağınızla uyanıklık arasında bir ilişki kurmamak için yataktan çıkmanın en iyisi olduğunu söyledi. Kişinin tekrar uykulu hissetmesine yardımcı olacak meditasyon veya müzik dinlemek gibi sessiz bir aktivite yapılmasını öneriyor.
“Beyinlerimiz son derece çağrışımsaldır ve kolayca şartlandırılabilirler; böylece uzun süre yatakta kalırsak ve uyanıksak, beynimiz yatağı endişelenmek ve her türlü şeyi yapmak gibi uyanıkken yapılan faaliyetlerle ilişkilendirmeye başlar. Uykunun yanı sıra yataktan kalkmak da bu ilişkiyi bozuyor” dedi Drerup.
Peters-Mathews, uyanmaların uyku partnerinizin rahatsızlıkları gibi harici bir nedenden kaynaklanmadığından emin olmanın da önemli olduğunu söyledi. “Uyku ortamını optimize etmek önemli. … Bu bazen evcil hayvanları yatak odasından çıkarmak ve yatak odası ortamındaki gürültüyü, ışığı ve sıcaklığı optimize etmek anlamına geliyor.”
Goldstein, ancak uyanmanın doğal olarak uyku mimarinizden kaynaklandığını ve ertesi gün çalışma şeklinizi etkilemiyorsa endişelenecek bir şey olmadığını söyledi.
